சர்க்கரை நோய் : தப்பிப்பது எப்படி?

  

 

சர்க்கரை நோய் அறிவோம் - 2

 

டாக்டர் கு. கணேசன், இராஜபாளையம்.

                 

                சர்க்கரை நோய்  :    தப்பிப்பது எப்படி?

 எனக்கு ஓர் ஆதங்கம் உண்டு. நம் மக்கள் சாதாரணக் காய்ச்சல், தலைவலிக்குக்கூட மருத்துவரைத் தேடி ஓடுகிறார்கள்; ஆனால், சர்க்கரை நோய் விஷயத்தில் ஏன் இத்தனை அலட்சியமாக இருக்கிறார்கள் என்று.

இத்தனைக்கும் “சர்க்கரை நோய் ஒருவருக்கு ஏற்படலாம்” என்பதை அவரது உடலே எச்சரிக்கிறது. அந்த அலாரம்தான் 'ப்ரிடயாபிடிஸ்' எனப்படும் ‘சர்க்கரை நோயின் ஆரம்பநிலை’. ஆனால், அந்த அலாரத்தைப் பெரும்பாலானோர் அலட்சியப்படுத்திவிடுகிறார்கள். அதனாலேயே சர்க்கரை நோய் எனும் ‘புதைகுழி’க்குள் விழுந்துவிடுகிறார்கள். அவர்கள் மட்டும் அந்த ‘அலார ஒலி’யில் உஷாராகி, சென்ற வாரம் அறிமுகமான அரங்கநாதனைப்போல் வாழ்க்கைமுறைகளை மாற்றிக்கொண்டால், அந்தப் ‘புதைகுழி’க்குள் விழாமல் தப்பிக்கவும் முடியும்.

சரி, அரங்கநாதன் அப்படி என்ன செய்தார்? அதைத்தான் இப்போது சொல்லப்போகிறேன். அவரைப்போல் சிரமேற்கொள்ள நீங்களும் தயார் என்றால் அடுத்த பாராவுக்குச் செல்லுங்கள்.

முப்படைகள் முக்கியம்!

நாட்டின் பாதுகாப்புக்கு முப்படைகள் எப்படி முக்கியமோ, அப்படிச் சர்க்கரை நோயைத் தடுப்பதற்கு சரியான உணவுத் திட்டம், முறையான உடற்பயிற்சி, மனமகிழ்ச்சி ஆகிய மூன்று ‘படைகள்’ நமக்கு முக்கியம். நாம் வழிபடுவதற்கு வழியெங்கும் கோயில்கள் இருந்தாலும் குலக்கோயிலுக்குத் தனி மரியாதை உண்டல்லவா? அதேபோல் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் பல வழிகள் உதவினாலும் அவற்றில் உணவின் பங்கு மகத்தானது. பலருக்கும் தெரியாத ரகசியமும் அதுதான்.

‘சர்க்கரை நோய்க்கு அரிசிச் சாப்பாடு ஆகாது’; ‘பத்தியச் சாப்பாடுதான் சரிப்படும்’; ‘பழங்களே கூடாது’… என்றெல்லாம் இலவச ஆலோசனைகள் நிறையவே கிடைக்கும். அவற்றை நம்பாதீர்கள். ‘விருந்தும் வேண்டாம்; விரதமும் வேண்டாம்!’. ‘ஒரே வகை உணவுக்கு ‘நோ’ சொல்லுங்கள்; ‘கலப்பு’ உணவுக்கு ‘ஓ’ போடுங்கள்’. ‘மூன்று வேளை உணவை ஆறு வேளைக்குப் பிரித்துச் சாப்பிடுங்கள்!’. இந்த மூன்றும் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கும் முக்கியமான மந்திரங்கள். இவற்றை மனதில் நிலைநிறுத்துங்கள்.

எந்த உணவு? எவ்வளவு?

சுருக்கமான கணக்கு சொல்கிறேன். 9 அங்குலம் விட்டம் கொண்ட வட்டமான உணவுத்தட்டை நான்கு சம பாத்திகளாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். முதல் பாத்தியில் காயும் இரண்டாவதில் பழங்களும் இருக்கட்டும். மூன்றாம் பாத்தியில் ‘கார்போ’வும் கொழுப்பும் அமரட்டும். நான்காவதில் புரதம் நிறையட்டும். இப்படியான ‘கலப்பு’ உணவில் கலோரிகள் சீராக இருக்கும். ஊட்டச் சத்துகள் தேவைக்கு ஏற்றபடி இருக்கும். இதனால் உடல் எடை சரியாக இருக்கும்; உடல் பருமனுக்கு இடமில்லாமல் போகும். சர்க்கரை நோய் நம்மீது சாய யோசிக்கும்.

இதையும் சொல்லிவிடுகிறேன். சர்க்கரை நோய்க்கு எந்த  இயற்கை உணவும் எதிரி இல்லை. எதை, எப்படி, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதுதான் அந்த உணவு நமக்கு எதிரியா, நண்பனா என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது. உதாரணத்துக்கு, வெள்ளை அரிசி சர்க்கரை நோய்க்கு ஆகாது என நினைத்து, ‘அரிசி உணவே வேண்டாம்’ என ஒதுங்குபவர்கள் இருக்கிறார்கள். அதில் நியாயமில்லை. வெள்ளை அரிசிச் சோற்றைக் குறைத்துக்கொண்டு, கைக்குத்தல் அரிசி/சிவப்பு அரிசிச் சோறு சாப்பிட்.டால் அரிசி உணவும் நண்பனாகி விடும். அதுபோல் சிறுதானிய உணவுகளைக் கூட்டிக்கொண்டாலும், முழுதானிய மாவுகளைப் பயன்படுத்திக்கொண்டாலும் இதே நன்மை கிடைக்கும். காரணம், இவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது. அதற்குச் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கும் குணமுள்ளது.

அடுத்து, நாம் சென்னையில் இருந்தால் பருத்திச் சட்டை அணிகிறோம்; ஊட்டிக்குப் போனால் கம்பளிச் சட்டை அணிகிறோம். கம்பளிச் சட்டை பிடிக்கிறது என்பதற்காக சென்னையில் அதைக் காலமெல்லாம் போட்டுக்கொள்ள முடியுமா? அதுமாதிரிதான் அந்நிய உணவுகளான பரோட்டா, நான், நூடுல்ஸ் போன்றவற்றை எப்போதாவது ஆசைக்குச் சாப்பிட்டுக்கொள்ளலாமே தவிர, அவை தினசரி உணவுப் பழக்கமாகக்கூடாது. வெள்ளைச் சர்க்கரை இனிப்புகளும் அப்படித்தான். பதிலாக, நம் பாரம்பரிய நாட்டு வெல்லம்/கருப்பட்டி கலந்த இனிப்புகள், காபி/சிறிதளவு தேன் கலந்த பச்சைத் தேநீர் ஆகியவற்றை அளவாகச் சாப்பிடலாம். உப்பு குளிக்கும் உணவுகள்/உடனடி உணவுகளிடம் கவனமாக இருப்பது நல்லது.

இது முக்கியம்: இறைச்சியில் கிடைக்கும் புரதத்தைவிட பருப்பு/பயறு வகைகளில் கிடைக்கும் புரதம் ஆரோக்கியம் காக்கும். தினமும் ஒரு பருப்பு உணவு கட்டாயம். காலை உணவில் அது பருப்பு தோசையாகவோ, பருப்பு அடையாகவோ இருக்கலாம்; மதிய உணவில் பருப்புக் குழம்பாக இருக்கலாம். பச்சை பட்டாணி, பீன்ஸ், காளான், சுண்டல் வகைகள் பருப்புக்கு மாற்றாக இருக்கலாம். வாரத்தில் 2 நாள் கீரை அவசியம். கீரைகளில் முருங்கைக் கீரைக்கும் அகத்திக் கீரைக்கும் முதலிடம் கொடுங்கள். வாரம் ஒரு நாள் மீன், இறைச்சி, முட்டை சாப்பிடலாம். இறைச்சியை வறுத்தால் எதிரி; குழம்பாக்கினால் நண்பன்.

எறும்புகளில் கட்டெறும்பு கடித்தால் விஷம் என்பதுபோல் எண்ணெய்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் நமக்கு எமன். இதுதான் உடல் எடையை எகிறவைத்து சர்க்கரை நோய்க்கும் இதயநோய்க்கும் கூடு கட்டும். இந்தப் பிரச்சினையைத் தவிர்க்க செக்கு எண்ணெய்க்கு மாறுவதும், ‘வாரம் ஓர் எண்ணெய்’ என சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்துவதும் நல்லது. ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 மி.லி. எண்ணெய் போதும். வறுத்த/பொரித்த/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். துரித உணவுகளில் கொழுப்பும் எண்ணெயும் தூக்கலாகவே இருக்கும். அவற்றை அடிக்கடி சாப்பிட்டால் நம் கலோரி கணக்கு தப்பாகிவிடும். அப்போது உடல் எடை கூடிவிடும். கூடும் ஒவ்வொரு கிலோ எடையும் சர்க்கரை நோயை நோக்கி ஒரு தப்படி எடுத்துவைக்கும்.

தினசரி உணவுத் திட்டத்தில் சீரகம், வெந்தயம், வெங்காயம், பாகற்காய் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தண்டு, வேர், கிழங்குகளைக் குறைத்துக்கொண்டு, நீர்ச்சத்து நிறைந்த நாட்டுக் காய்களையும் கரும்பச்சை, மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறக் காய்களையும் அதிகப்படுத்துங்கள். இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரையைக் குறைக்கும். சட்னிகளில் புதினா சட்னி/கொத்துமல்லி சட்னி/தக்காளிச் சட்னி/ வெங்காயச் சட்னி/ கறிவேப்பிலை சட்னிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்; கலோரிகள் கட்டுப்படும்.

செயற்கைப் பழச்சாறுகள்/பானங்களுக்குப் பதிலாக நீராகாரம்/இளநீர்/மோர்/பானகத்துக்கு மாறிவிடுங்கள். செயற்கைச் சுவையூட்டிகள் தேவையில்லை. பேக்கரி அயிட்டங்கள், பிரட், பாஸ்தா, சாக்லேட், சிப்ஸ், சீஸ், பனீர், ஐஸ்க்ரீம், மில்க் ஷேக், லஸ்ஸி, குக்கீஸ், புட்டிங், ஜாம், ஜெல்லி, சாஸ் போன்றவற்றுக்கு மாற்றாக காய்கறி சான்ட்விச், சாலட் ரோல், காய்கறி சூப் மற்றும் சிறுதானிய இனிப்புகள்/பலகாரங்கள் இருக்கட்டும். பழங்களில் வாழைப்பழம், மாம்பழம், பலாப்பழம், சப்போட்டா, திராட்சை, சீதாப்பழம் ஆகியவற்றுக்குக் கொஞ்சமே இடம் கொடுங்கள். ஆப்பிள், வெள்ளரி, கொய்யா, கமலா ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, பேரிக்காய், தர்பூசணி, தக்காளி, பப்பாளி, பெர்ரி, நாவல் பழம் ஆகியவற்றுக்கு  அதிக இடம் கொடுங்கள். பழச்சாறுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்களை உண்ணுங்கள். முளைகட்டிய பயறுகளும் பாதாம், வால்நட் போன்ற நட்ஸ்களும் நல்லது.

உடற்பயிற்சிகளின் தலைவன்!

சர்க்கரை நோயை வராமல் தடுக்கும் அடுத்த ரகசியம், உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சியில் 4 வகை உண்டு. உடலை வளைக்கும் பயிற்சிகள், ஏரோபிக் பயிற்சிகள், ஜிம் பயிற்சிகள், வீட்டுப் பயிற்சிகள். இவற்றில் தலைவனாக முடிச்சூட்டிக்கொள்கிறது நடைப்பயிற்சி. இது உடற்பருமனைக் குறைக்கிறது; உறங்குபவரைத் தட்டியெழுப்பி ஓடச்சொல்வதுபோல் உடலில் சோம்பிக்கிடக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்களை ஊக்கப்படுத்தி இன்சுலின் எதிர்ப்புணர்வைத் தடுக்கிறது; செல்களுக்குள் இன்சுலின் நுழைவதற்கு வழி தருகிறது. இதனால், ரத்தத்தில் தேங்கி நிற்கும் சர்க்கரை செல்களுக்குள் நுழைந்து சக்தியாக மாறுகிறது; ரத்தச் சர்க்கரை குறைகிறது. இப்படிப் பல வழிகளில் நடைப்பயிற்சி சர்க்கரை நோயை விரட்டுகிறது. குறைந்தது தினமும் 30 நிமிடம் அல்லது வாரத்துக்கு 150 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்தாலே 'ப்ரிடயாபிடிஸ்' உள்ளவர்கள் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்க முடியும் அல்லது தள்ளிப்போட முடியும்.

மன அழுத்தம் தவிர்!

சர்க்கரை நோய்க்கும் மன அழுத்தத்துக்கும் நகமும் சதையும்போல நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. இன்றைய வாழ்க்கைச் சூழலில் பல்லாயிரக்கணக்கானோர் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இவர்களுக்கு ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்கள் அதிகமாகச் சுரந்து குத்தாட்டம் போடுவதால், போக்குவரத்து நெரிசலில் ஒலிக்கும் சைக்கிள் மணிபோல் இன்சுலின் வலுவிழந்துபோகிறது. அப்போது சர்க்கரை நோய் 'வணக்கம்' சொல்கிறது. இந்த நிலைமையைத் தவிர்க்க வேண்டுமானால் மன அழுத்தத்துக்குத் தடைபோடுவது அவசியமாகிறது. அதற்கும் உடற்பயிற்சிதான் உதவிக்கு வருகிறது.

அடுத்து, திறமைக்கு ஏற்ப பணி செய்யுங்கள். திட்டமிட்டுச் செயல்படுங்கள். நேரமேலாண்மை மிக முக்கியம். சமூக வலைதளங்களில் அதிக நேரம் செலவழிப்பதைவிட, நண்பர்கள்/உறவினர்கள்/ குடும்பத்தினரோடு உறவாடுங்கள். சமூக உறவு கொண்டாடுங்கள். வார இறுதியில் குடும்பத்துடன் வெளியில் சென்றுவாருங்கள். அனுதினமும் சின்னச்சின்ன மகிழ்ச்சிக்கும் பாராட்டுக்கும் இடம் கொடுங்கள்.

இறுதியாக, மன அழுத்தம் போக்குவதற்குத் தலைசிறந்த மருந்து, ஓய்வு. ஆழ்நிலைத் தூக்கமே நல்ல ஓய்வுக்கு உத்தரவாதம் தரும். தினமும் 6 – 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள். தியானமும் யோகாவும் அடுத்த நிவாரணிகள். இத்தனையும் பின்பற்றினால், 'ப்ரிடயாபிடிஸ்'காரர்கள் சர்க்கரை நோய்க்குப் பயப்படத் தேவையில்லை. பாம்பைக் கண்டு பயந்து ஓடும் குழந்தைபோல் அதுதான் அவர்களைப் பார்த்து பயந்து ஒதுங்கும்.

பெட்டிச் செய்தி :  

‘ப்ரி-டயாபிடிஸ்’ - யாருக்குத் தேவை அதிக கவனம்?

·          உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், வம்சாவளியில் சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உடையவர்கள், அமர்ந்தே வேலை செய்பவர்கள், உடல் உழைப்பு குறைந்தவர்கள், சூலகத்தில் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் ஆகியோர் 20 வயதுக்கு மேல் வருடத்துக்கு ஒருமுறை சர்க்கரை நோய்க்கான பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்ள வேண்டும். கர்ப்பிணிகளுக்குக் கர்ப்பகாலத்தில் இந்தப் பரிசோதனை தேவைப்படும்.

·          அதிகமாகப் பசிக்கிறது. அதிக தாகம் எடுக்கிறது. அடிக்கடி சிறுநீர் கழிகிறது. எடை குறைகிறது. அதிகச் சோர்வு. கை, கால் மரத்துப்போகிறது. ஊசி குத்தும் வலி. பாத எரிச்சல். பார்வையில் பிரச்சினை. புண் ஆறுவதில் தாமதம். இந்த அறிகுறிகள் தெரிந்தாலும் ரத்தப் பரிசோதனை அவசியம்.

13. 01. 2019 காமதேனு இதழ்.

டாக்டர் கு. கணேசன், MBBS.

நான் யார்?

பொதுநல மருத்துவன். மதுரை மருத்துவக் கல்லூரியில் MBBS பட்டம் பெற்றவன் (1975 – 1981). விருதுநகர் மாவட்டம் ராஜபாளையத்தில் ‘கணேஷ் மருத்துவமனை’யை நடத்தி வருகிறேன். மருத்துவப் பணியில் 40 வருட அனுபவம் கொண்டவன்.

மருத்துவ அறிவியல் எழுத்தாளர். இதுவரை 50 மருத்துவ நூல்களை எழுதியிருக்கிறேன். தினமணி, இந்து தமிழ் திசை, தினமலர், குமுதம், குங்குமம், கல்கி, ஹெல்த் & பியூட்டி, டாக்டர் விகடன், குங்குமம் டாக்டர், குமுதம் ஹெல்த், கோகுலம் உள்ளிட்ட பல்வேறு நாளிதழ்கள், வார, மாத இதழ்களில் உடல் நலன் சார்ந்த அறிவியல் கட்டுரைகளைத் தொடர்ந்து எழுதி வருகிறேன். பாமர மக்களுக்கும் சாதாரண மக்களுக்கும் புரியும் வகையில் மருத்துவக் கட்டுரைகளை எழுதுவது என் தனிச் சிறப்பு. தமிழ் மொழி வளர்ச்சிக்கான பல ஆலோசனைக் குழுக்களில் உறுப்பினராக உள்ளேன்.

மத்திய அரசின் உயரிய அறிவியல் விருதான ‘தேசிய அறிவியல் தொழில்நுட்பத் தொடர்பியல் விருது’, தமிழக அரசின் தமிழ் வளர்ச்சித்துறை விருது, கோவை பாரதியார் பல்கலைக்கழகத்தின் ‘மகாகவி பாரதியார் அறிவியல் தமிழ் விருது’, சென்னை, எஸ்.ஆர்.எம். பல்கலைக்கழகத்தின் ‘தமிழ்ப்பேராய விருது’, சென்னை, முத்து பார்மஸியின் ‘சாதனையாளர் விருது’,  இந்திய மருத்துவச் சங்கத்தின் ‘தலைசிறந்த மருத்துவர் விருது’, திருப்பூர் தமிழ்ச் சங்க விருது உள்ளிட்ட 15க்கும் மேற்பட்ட விருதுகளையும் பல்வேறு இலக்கிய அமைப்புகளிலிருந்து பரிசுகளையும் பெற்றுள்ளேன். பாரதிப் பணிச் செல்வர், மருத்துவ இலக்கிய மாமணி எனும் இரண்டு பட்டங்களையும் பெற்றுள்ளேன்.

குடும்பம்: மனைவி திருமதி லலிதா கணேசன். மகன் டாக்டர் க. திவாகர், MBBS., DNB.,  தீவிர சிகிச்சை சிறப்பு மருத்துவர் (Intensivist), ஜெம் மருத்துவமனை, கோவை. மருமகள் டாக்டர் பௌசியா, MD., குழந்தைகள் சிறப்பு மருத்துவர். பேத்தி தியா. மகள் டாக்டர் க. ஆர்த்தி MBBS.,

முகவரி:

·         Dr. G. Ganesan, MBBS.,             Ganesh Hospital,

·         53/19-A, Angiah Raja Street,       RAJAPALAYAM-626 117

·         VIRUDHUNAGAR – DT            Mobile: 99524 34190      

·         e-mail: gganesan95@gmail.com

·         வலைதளம்: https://drkuganesanmedicalarticle.blogspot.com/